55 suggerimenti... per ottenere
una maggior energia vitale

Tratto da: http://zenhabits.net/55-ways-to-get-more-energy/

Nota dell’editore: il testo seguente è un messaggio di Greg Go, co-autore del nuovo libro pubblicato da Wise Bread: 10,001 Ways to Live Large on a Small Budget (10,001 modi per vivere ampiamente spendendo pochi soldi).

Suggerimenti iniziali.

Se vi sentite continuamente stanchi, può darsi che dobbiate modificare le abitudini relative a ciò che mangiate (dieta) o a ciò che fate durante la giornata (organizzazione delle attività) per far cambiare davvero le cose.

Non potrete fare sempre tutte le cose di questa lista, vi stanchereste nel tentativo di ottenere più energia, ma vi consiglio di provarle tutte per vedere quali funzionano per voi e per i vostri programmi giornalieri. Aggiungete alcuni di questi suggerimenti alla vostra normale routine, oppure mescolateli per rendere le cose interessanti.

1.Cambiatevi i calzini per darvi una rinfrescata di energia.

E’ un trucco incredibile. Portate al lavoro un cambio di calzini e cambiateli a metà giornata (ad esempio, dopo pranzo): sarete stupiti da quanto vi sentirete più freschi. Questo trucco è particolarmente utile nei giorni in cui dovete camminare molto, come durante un'escursione o una gita familiare al parco di divertimenti.

2. Cantate musica rock ad alta voce.

Sia che lavoriate da soli o in una stanza con dei colleghi, un rapido ascolto di una canzone rock ad alto volume è un modo efficace per cacciare la stanchezza.

Lavorate in un ufficio diviso in box? Fate cantare tutti. La chiave è scegliere una canzone che possiate cantare insieme. (A me piace Kokomo). Dondolare la testa mentre si canta ad alta voce, produce come effetto un aumento dell’energia. Una canzone, 3 minuti. Questa carica di adrenalina dura per un po': canticchierete tra voi stessi mentre lavorate alla consegna di un progetto importante.

3. Sbarazzatevi del naso chiuso.

Se le allergie hanno bloccato i vostri seni nasali, potreste sentirvi più stanchi ed irritabili. Un farmaco da banco contro l’allergia dovrebbe liberare il vostro naso (e la vostra mente).

4. Lavorate seguendo l'orologio biologico del vostro corpo.

Durante la giornata l’energia aumenta e diminuisce: al risveglio partiamo lenti, anche se abbiamo dormito per 8 ore filate, poi la nostra energia ha un picco a metà mattina e nel pomeriggio è naturale desiderare una siesta. Abbiamo un secondo picco di energia in prima serata, seguito dal livello più basso poco prima di coricarci. Una volta capito come varia il ritmo energetico naturale durante la giornata, possiamo lavorare sui compiti più importanti durante le ore di punta ed evitare eventi noiosi nel primo pomeriggio (riunioni).

An afternoon snack of yogurt, berries, and nuts will provide the boost of energy to carry you through the day. Photo by lepiaf.geo / Flickr.

5. Mangiate un pezzo di cioccolato.

Non mangiatene troppo, ma se state per prendere qualche caramella, preferite anzi il cioccolato: ci dona una forte scarica di endorfina, per non parlare della spinta energetica che proviene da un piccolo pezzo di cioccolato contenente caffeina. Il cioccolato fondente ha più caffeina del cioccolato al latte.

Una merenda con yogurt, frutti di bosco e noci vi darà la spinta necessaria per sostenervi durante la giornata.

6. Fate un nutriente spuntino pomeridiano.

Un piccolo e sano spuntino a basso contenuto di zuccheri, con proteine e / o fibre, un paio d'ore dopo pranzo aiuta a terminare la giornata restando in forza. Alcuni suggerimenti:

• Noci miste
• Yogurt senza grassi;
• Una mela con burro di arachidi;
• Frullato di frutti di bosco congelati;
• Misto di frutta secca, cereali e noci;
• Barretta di muesli.

7. Fate delle chiacchiere leggere e banali.

A mezzogiorno, fare un po’ di pettegolezzi accompagnati da delle prese in giro bonarie è un grande corroborante per la vostra mente stanca. Funziona perché vi sintonizza per un po’ su dei pensieri a basso contenuto di stress: una pausa mentale di pochi minuti vi rivitalizzerà.

All types of berries help fight fatigue and are delicious to boot! Photo by Zabowski / Flickr

8. Mangiate un sacco di frutti di bosco.

Soprattutto bacche che sono blu, rosse, o viola. Il colore proviene dall’antociano, un potente antiossidante, che aumenta l'energia. Qualsiasi tipo di bacche ne conterrà tonnellate.

Tutti i tipi di frutti di bosco aiutano a combattere la stanchezza e sono deliziose per ripartire!

9. Indossate colori più brillanti.

Questo trucco è legato allo stato d'animo che proiettiamo nelle persone ed allo stato d'animo reciproco che essi proiettano verso di noi. Se indossiamo colori scuri e cupi, proiettiamo un atteggiamento cupo e oscuro e gli altri ci risponderanno con un atteggiamento corrispondente. Se indossiamo, invece, colori luminosi e allegri, riceveremo in cambio un atteggiamento altrettanto allegro, migliorando il nostro umore ed aumentando i nostri livelli di energia.

10. Fate un sonnellino ristoratore.

Fatelo sulla sedia, non sdraiatevi sul divano o non vi alzerete più. Fate un riposino breve, di massimo 5-10 minuti, perché più sarà lungo e più avrà l'effetto opposto di lasciarvi a terra per il resto della giornata.

11. Flirtate.

E' divertente, innocuo (se lo mantenete ad un livello innocente) ed è efficace. Niente fa palpitare il cuore come un piccolo flirt. L’amore fa scorrere il sangue, dunque flirtate per avere più energia.

Amore gets the blood flowing. Flirt for more energy. Photo by Kjunstorm / Flickr

12. Fate dell’aromaterapia con la lavanda.

La ricerca ha dimostrato che il profumo di lavanda aumenta l'attenzione. Sono stati somministrati ad alcuni soggetti dei test di matematica, prima e dopo un’aromaterapia di tre minuti con la lavanda. Il gruppo ha completato i test in modo più rapido e preciso dopo il trattamento.

13. Svegliatevi alla stessa ora ogni giorno.

Svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana, consente di impostare il vostro orologio biologico. In caso contrario, sarete ben svegli quando dovreste dormire, o peggio, dormirete quando dovreste essere svegli (sonnecchiare in una riunione è imbarazzante). La soluzione è quella di andare a letto alla stessa ora ogni notte; se avete bisogno di ripristinare il ciclo del sonno in una giornata, smettete di mangiare 16 ore prima dell’orario in cui desiderate svegliarvi.

14. Bevete molta acqua.

La disidratazione è una subdola causa di affaticamento, perché si insinua lentamente dentro di voi. Se bevete meno di 8 bicchieri di acqua al giorno, potreste sentirvi continuamente rallentati. Provate a bere circa 2 litri d’acqua al giorno per una settimana e vedrete se il vostro livello generale d’energia aumenterà oppure no.

Use caffeine in moderation. Coffee provides a shot of energy, but can also become a counterproductive dependence. Photo by visualpanic / Flickr

15. Assumete con giudizio la caffeina.

Caffè e bevande contenenti caffeina possono aumentare il vostro livello di attenzione, ma non devono diventare un sostegno abituale. La tentazione di bere più caffeina per ottenere ancora più energia sarà forte; alla fine arriverete a dover ingurgitare 5 doppi caffè espressi al giorno. Bevete il caffè nella prima parte della giornata per evitare l'insonnia, che renderà ancora peggiore il giorno successivo.

Usate la caffeina con moderazione: il caffè ci dà una sferzata d’energia, ma può anche diventare una dipendenza controproducente.

16. Evitate le bevande energetiche.

Le bevande energetiche portano ad un aumento quasi istantaneo dell’iperattività, ma poi nella maggior parte dei casi avviene il crollo. Sono come carte di credito di energia: consumate l’energia futura per avere dell’energia a breve termine. Il deficit energetico che ne deriva peggiora fino ad arrivare al collasso totale.

17. Mangiate cibi a basso contenuto glicemico (a basso livello di carboidrati o con carboidrati complessi).

Scegliete i cibi buoni, cioè i carboidrati complessi a basso indice glicemico rispetto ai cattivi, i carboidrati semplici (zucchero). Nei carboidrati con alto indice glicemico lo zucchero viene più facilmente digerito dal vostro corpo e si traduce in un picco energetico seguito da un crollo degli zuccheri.

Cibi ad alto indice glicemico da evitare sono pane bianco, patate ed alimenti con molto zucchero (bevande gassate). Alimenti a basso contenuto glicemico (i carboidrati buoni) includono frutta e verdura, cereali (ad esempio, pane integrale), cibi a basso contenuto di carboidrati (es. la carne) e la pasta. Controllate la tabella degli alimenti ed il loro indice glicemico prima di andare al negozio di alimentari.

18. Mangiate più fibre solubili.

La fibra solubile è il tipo di fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, mantenendo costante il tuo livello d’energia ed evitando un picco ed un successivo crollo degli zuccheri. In più, la fibra insolubile previene la stitichezza, quindi non preoccupatevi troppo di quale tipo assumete, perché sono entrambe positive per voi. Alternate nella vostra dieta più cibi ad alto contenuto di fibre solubili come noci, cereali, frutta, vegetali (verdure), fagioli ed avena.

Mangiate ed annusate più agrumi per avere una sferzata di energia.

Eat and sniff more citrus fruits for an energy boost. Photo by Steven Fernandez / Flickr

19. Assumete vitamina C.

Assumete una dose giornaliera di agrumi (es. succo d'arancia al mattino) o una compressa di vitamina C. Sempre più studi dimostrano la correlazione tra carenza di acido citrico e stanchezza cronica. La vitamina C aiuta anche ad assorbire più sostanze nutrienti dal cibo.

20. Annusate gli agrumi.

Oltre alla vitamina C, il profumo degli agrumi (come arancio, limone e lime) stimola la vigilanza. Usate dunque un po’ di lozione profumata al limone.

21. Assumete le vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B si occupano di una serie di funzioni corporee, ma la maggior parte di esse sono coinvolte nel processo di conversione dello zucchero del sangue in energia utilizzabile. Per essere sicuri di assumere la giusta quantità di vitamine del gruppo B, dovete avere una dieta equilibrata.

22. Smettete di fumare.

Gli ex-fumatori riferiscono di frequente un aumento d’energia del doppio o triplo quando smettono di fumare. La nicotina influisce sul sonno, impedendoci di riposare bene la notte, rendendoci irritabili, frustrati e stanchi la mattina dopo e portandoci a fumare di più. E' un circolo vizioso che indebolisce l’energia.

Play a game to relax. It keeps your mind active without the debilitating stress. Photo by Sukanto Debnath / Flickr

23. Giocate per rilassarvi.

Giocare mantiene la vostra mente in funzione al contrario, ad esempio, di guardare la TV, ma non ha gli effetti negativi e stressanti del lavoro. Fate una partita veloce a Scrabble su Facebook, ma datevi un limite rigoroso di tempo se non volete che il vostro capo vi dica qualcosa.

Fate una partita per rilassarvi: manterrete la mente attiva senza essere sopraffatti dallo stress.

24. Fate pasti piccoli e più frequenti.

Fate spuntini tutto il giorno: facendo "pasti" più piccoli ma più frequenti, manterrete una dose costante di energia, invece di cadere vittime di sonnolenza da troppo cibo. Non mangiate però cibi spazzatura grassi e pieni di zuccheri, altrimenti avrete un improvviso aumento di iperattività della durata di 30 minuti, presto seguito da un crollo che vi metterà K.O.

25. Godetevi una tazza di tè.

In un recente studio, i ricercatori dell’University College di Londra hanno dimostrato che bere una tazza di tè 4-6 volte al giorno riduce i livelli ormonali di stress nel corpo. I risultati dello studio affermano che "bere tè nero può accelerare il nostro recupero dallo stress quotidiano della vita."

Get wet to freshen up and get a shot of energy. Photo by Liz Noise / Flickr

26. Bagnatevi la faccia con un po’ d’acqua.

Lasciare che l'acqua fredda ci bagni il viso lava via lo sporco e lo stress della giornata. Potreste anche fare un tuffo in piscina o una doccia per ottenere lo stesso effetto. Le docce stimolano il sistema circolatorio ed il metabolismo. Bagnatevi per sentirvi più energici.

Rinfrescatevi per avere una botta d’energia.

27. Alzatevi, allungatevi e fate un paio di respiri profondi.

Allungate le braccia, la schiena, le gambe ed il collo; fate un respiro profondo con il naso, trattenetelo e poi lasciatelo andare lentamente e con forza. Ripetete questa sequenza più volte. Il tutto richiederà 30 secondi e produrrà benefici immediati. Quando vi siederete, sentirete la testa leggera e fresca a sufficienza per affrontare i compiti difficili e noiosi che vi aspettano.

Zen desk = less stress = more energy. Photo by Laure Wayaffe / Flickr

28. Organizzate il vostro mondo.

Quando il nostro mondo è organizzato, non è necessario consumare energia per tenere sotto controllo un milione di cose. Ecco come riprendere il controllo del vostro tempo e della vostra produttività:

* Detto, fatto! (GTD: Getting Things Done) (le domande più frequenti) - Guida al GTD per principianti;

* Zen to done – Organizzati la vita (ZTD): il nuovo e semplice sistema per essere produttivi. Il sistema ancora più semplice di Leo Babauta, chiamato Minimal GTD.

* 7 Consigli produttivi per le persone che odiano il GTD.

Zen desk (Servizio d’assistenza) = meno stress = più energia.

29. Guardate il lato positivo.

Avere una prospettiva generalmente allegra ed ottimista verso la vita garantisce un alto livello di energia. Sì, potrebbe davvero accadere la cosa peggiore, ma se vi preoccupate troppo esaurite solamente le vostre energie. Cercate il lato positivo di ogni situazione e non sarete così stanchi.

30. Fate una mini-vacanza.

Prendetevi un giorno e fate solo quello che volete. Niente lavoro, niente faccende domestiche, niente commissioni. Godetevi un’intera giornata di ferie e tornerete al lavoro più motivati ed energici.

Start your day with a powerful breakfast that provides the fuel you need for the day. Photo by Charles Chan / Flickr

31. Fate una colazione nutriente, ma pranzate in modo leggero.

Un pranzo pesante, in particolare con molti carboidrati o grassi (come un menu hamburger) vi mette K.O. non appena tornate in ufficio e il torpore vi accompagnerà fino alla fine della giornata. Fate una ricca colazione, invece: questa vi fornisce il carburante necessario per affrontare la giornata, nel momento in cui il vostro corpo ne ha più bisogno. Non solo evitate la sonnolenza da troppo cibo nel pomeriggio, ma fare un’abbondante colazione vi renderà più produttivi al mattino. Doppia vittoria.

Iniziare la vostra giornata con una colazione potente vi fornisce il carburante necessario per affrontare la giornata.

32. Preferite le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati.

Gli alimenti con proteine magre (a basso contenuto di grassi) aiutano a sentirci sazi più a lungo e prevengono i picchi di zuccheri nel sangue, mantenendo l’energia più costante. Alimenti ricchi di proteine magre sono i pesci ed altri frutti di mare, la carne magra di maiale o il petto di pollo ("carne bianca").

33. Perdete qualche chilo.

Ciò che fate per perdere peso, come fare esercizio fisico, bere acqua ed evitare gli zuccheri semplici, sono azioni che hanno un effetto positivo anche sul vostro livello energetico. Meglio ancora, la perdita effettiva di grasso in eccesso porta ad un aumento della vostra energia. Vi sentirete più "leggeri" e le cose che prima vi lasciavano senza fiato diventeranno molto più facili. Perdere peso ha un doppio impatto sull’aumento della vostra energia.

Fate attenzione, però, a non fissarvi troppo con delle diete eccessive: eliminare troppe calorie (cioè, l'energia di cui il vostro corpo ha bisogno) in modo troppo veloce vi farà sentire ancora più stanchi. Procedete per piccoli passi e cambiate stile di vita in modo da eliminare il grasso per sempre.

34. Ascoltate musica mentre lavorate.

Sappiamo che i centri del piacere del nostro cervello si attivano quando ascoltiamo la musica. Mettere le cuffie ed ascoltare la vostra musica preferita mentre lavorate aumenterà la vostra produttività.

Get moving! Getting some exercise will lift your energy levels all day. Photo by Hamed Saber / Flickr

35. Iniziate a fare esercizio fisico.

Se avete una vita piuttosto sedentaria, solo l'idea di iniziare un intenso programma di esercizio è massacrante, ma se procedete per gradi, facendo veramente un passo alla volta, potrete passare dall'essere sedentari a diventare dei corridori, proprio come Leo Babauta.

Muovetevi! Fare dell’esercizio aumenterà il vostro livello di energia per tutto il giorno.

36. Eliminate lo stress.

Lo stress ci sottrae ogni energia: a volte può servire, come quando siamo vicini alla data di consegna di un grande progetto, ma a volte è solo uno spreco di energia. Così dice Leo Babauta.

Ci sono delle cose che ci mettono a dura prova più di altre e magari sono anche meno importanti. Identificatele ed eliminatele: avrete così molta più energia e soffrirete meno stress, con grande felicità. Questo è il modo di eliminare lo stress dalla vostra vita.

37. Fate più sesso.

In questo modo si ha una scarica di endorfine! Se circolano regolarmente, avrete più energia naturale e sarete davvero più vitali.

38. Fate esercizio fisico al mattino.

Un sacco di gente va in palestra dopo il lavoro; provate invece ad andarvi al mattino ed avrete l’energia necessaria per affrontare la giornata. Certo, dovrete svegliarvi un'ora o due prima, ma riguadagnerete quel tempo durante la notte. Fare esercizio fisico al mattino mette in circolo le endorfine, che ci mantengono felici e produttivi per il resto della giornata. Facendo esercizi di mattina, invece che di notte, trascorrete la stessa quantità di tempo in palestra, ma avrete come beneficio aggiuntivo più energia sul posto di lavoro.

39. Eliminate le attività di poco conto dalla lista delle cose da fare.

Se la vostra lista di cose da fare è così lunga che non riuscite ad arrivarvi in fondo, vi sentirete stanchi solo a pensarci. Se volete davvero eliminare delle attività, dovrete liberarvi dagli incarichi inutili che non volete / avete bisogno di affrontare o delegarli a qualcuno, metterli in una seconda lista di "interessanti ma non essenziali", o ammettere semplicemente che probabilmente non verranno fatti e spostarli nella lista dei "forse / un giorno". Se limitate la vostra lista solo alle cose davvero essenziali, cioè ai compiti obbligatori, avrete l' "energia" necessaria per affrontare con grinta tali compiti.

Skip the alcohol at lunch if you want to make it to 5:00. Photo by ktylerconk / Flickr

40. Evitate il cocktail di mezzogiorno.

Se volete avere energia di pomeriggio, evitate l’alcol a pranzo, anche solo una birra. Gli effetti sedativi dell’alcol hanno bisogno di ore per passare ed uccidono il resto del vostro pomeriggio.

Evitate l'alcol a pranzo, se volete arrivare alle 17. 00.

41. Fatevi fare un massaggio.

Allentate i muscoli tesi e vi sentirete più rilassati; essere più rilassati significa essere più felici e più produttivi. Fatevi fare un rapido massaggio alle spalle da un collega dopo pranzo e riprenderete entrambi le forze per il resto del pomeriggio.

42. Vestitevi bene.

Sentirvi meglio con voi stessi vi dà magicamente più energia: metteteci un po’ più di sforzo per apparire in forma sul posto di lavoro e riceverete dai colleghi dei complimenti che vi faranno sentire bene e vi renderanno un’ape operaia più carica ed energica.

43. Non bevete alcolici prima di andare a dormire.

L'alcol impedisce al vostro corpo di entrare in un sonno profondo quindi, anche se dormite le stesse ore, non vi sentirete riposati. Smettete di bere qualche ora prima di dormire per avere un sonno migliore.

44. Fatevi segnare gli esami della tiroide dal medico.

Se soffrite di stanchezza cronica, potrebbe essere sintomo di ipotiroidismo. Questa condizione si ha quando gli ormoni tiroidei non vengono prodotti a sufficienza e la fatica è uno dei sintomi. Andate dal medico se vi sentite stanchi da tanto tempo e non fate dei controlli da un po’.

Take a walk outside to clear your head. Photo by vshioshvili / Flickr

45. Fate una passeggiata fuori.

Uscire fuori a prendere una boccata d'aria fresca, cambiando ambiente e fare una passeggiata veloce per rimettere in circolazione il sangue farà meraviglie per il vostro umore e la vostra motivazione. La vista del sole segnala al vostro corpo che non è ancora ora di andare ancora a letto.

Fate una passeggiata fuori per liberare la mente.

46. Abbassate la pressione sanguigna.

Oltre ad essere un fattore di rischio per un attacco cardiaco, la pressione alta vi fa affaticare. Se ultimamente non siete stati dal medico, fatevi controllare la pressione sanguigna.

47. Alternate lo yogurt nella vostra dieta.

Lo yogurt con i fermenti vivi mantiene il sistema digestivo pulito, aiutando il corpo ad assorbire tutte le sostanze nutritive del cibo. Questo vi rende più sani ed energici. Lo yogurt è anche un buon snack a basso contenuto di grassi.

48. Ridete.

Ridere è la medicina ideale per l’estrema stanchezza. Assicuratevi di ridere regolarmente per mantenere alto il vostro umore. Cercate persone divertenti o abbonatevi alle e-mail che propongono uno scherzo al giorno. A me piace leggere il fumetto sui geek "Xkcd" per farmi due risate. Qual è il vostro diversivo preferito?

49. Fate più esercizio cardio in palestra.

L'esercizio aerobico migliora la circolazione sanguigna, costruisce quella forza e quella resistenza che sono utili sia nelle gare di triathlon sia nelle riunioni di lavoro interminabili.

50. Fate yoga.

Lo stretching, i movimenti lenti e controllati e la concentrazione sul respiro riducono la tensione e lo stress. I vantaggi che ne derivano includono un migliore sonno, il sentirsi più rilassati e l’avere la mente più nitida.

51. Mangiate le uova.

Quando le persone a colazione mangiano le uova (composte per lo più da proteine) invece di mangiare le ciambelle (tutti carboidrati), hanno più energia e mangiano di meno al pasto successivo. Le proteine ci fanno sentire più sazi senza scoppiare e mantengono costante il flusso di energia nel nostro corpo (al contrario del rapido picco con successivo crollo dei carboidrati). Le uova sono ottime per la colazione o come aggiunta all’insalata per pranzo.

52. Fate un buon sonno notturno.

Abbiamo bisogno di 7-8 ore di sonno per essere riposati. Dormire regolarmente meno di 6 ore a notte ci lascia un "debito di sonno" difficile da recuperare. Se state dormendo a sufficienza, dovreste impiegare fino a 30 minuti per addormentarvi. Se vi addormentate subito, appena la testa tocca il cuscino (o mentre siete seduti alla scrivania), questo è un sintomo di mancanza di sonno.

53. Assumete più ginseng.

Il ginseng è ben noto per la sua proprietà di aumentare l’energia. E' un adattogeno, il che significa che potenzia la resistenza allo stress ed aumenta l'energia. Assumerne di più o sorseggiare un tè col ginseng può aiutare a migliorare l'efficienza energetica.

Go out and play with your friends! Photo by Strocchi / Flickr

54. Socializzate.

Spegnete Internet ed uscite con gli amici. Gli esseri umani sono animali sociali e quindi abbiamo bisogno di una socializzazione regolare per mantenere una buona salute ed una grande energia.

Uscite a giocare con i vostri amici!

55. State sulle dita dei piedi.

Fate su e giù sulla punta dei piedi. In questo modo stimolate il sistema circolatorio, fornendo a tutto il corpo l’ossigeno e il combustibile (glucosio) necessari. Sarete più energici e più pronti. Potete farlo adesso.