IL RILASSAMENTO GUIDATO
Articolo del Dr. Francesco Giovanetti, psicologo.
Cellulare: 328-0015572.
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Sommario
Vengono qui proposte due forme di rilassamento guidato, entrambe sono valide, ma lasciamo
al lettore la scelta di quella che ritiene migliore.
Le istruzioni date andrebbero registrate con voce calma e pacata, quindi
seguite in un luogo dove nessuno arrivi a disturbare, ovviamente il telefonino dovrà
essere spento!. Fare una pausa delle lettura ogni volta che si incontrano i puntini (...).
L'inspirazione e l'espirazione devono essere normali e così pure quando viene richiesto
di fare "forza" si intende creare una certa tensione muscolare, ma senza esagerare.
Suggeriamo di precedere la seduta di rilassamento con qualche esercizio di
ginnastica leggera.
Istruzioni preparatorie
Sdraiatevi a terra sotto una coperta, braccia lungo i fianchi,
gambe leggermente divaricate. Chiudete gli occhi molto
lentamente. Agite con naturalezza, calma e consapevolezza. Per
facilitare l'esercizio si consiglia di registrare su nastro le
istruzioni e quindi ascoltarle mentre si giace stesi con gli
occhi chiusi; questo permette di intraprendere l'esercizio in
completa passività cosa che lo rende molto più facile.
Prima fase - Allentamento delle tensioni residue
- 1. Stringi il pugno destro inspirando (pensando
"tensione"), rilascialo espirando (pensando
"relax"). Continua con gli altri esercizi sempre
pensando "tensione" nell'inspirazione e
"relax" durante l'espirazione.
- 2. Stringi il pugno sinistro inspirando, rilascialo espirando.
- 3. Con la gamba stesa a terra piega il piede destro in modo che
le dita puntino verso il ginocchio. Crea una tensione inspirando,
rilascia la tensione espirando.
- 4. Come sopra, ma con il piede sinistro.
- 5. Stringi le natiche tra loro inspirando, rilasciale espirando
- 6. Stringi i denti inspirando, rilasciali espirando.
- 7. Stringi gli occhi inspirando, rilasciali espirando.
- 8. Se senti qualche punto dell'organismo che presenta delle
tensioni residue inspira e provoca in esso una tensione forte e
volontaria, quindi esala lentamente rilasciando la parte e
pensando: "Relax... Lascia andare...".
- 9. Formula mentalmente le frasi seguenti e prendi consapevolezza
di quanto vai affermando:
- - Il mio braccio destro è pesante... Molto pesante.
- - Il mio braccio sinistro è pesante... Molto pesante.
- - La mia gamba destra è pesante... Molto pesante.
- - La mia gamba sinistra è pesante... Molto pesante.
- - Tutto il mio corpo è pesante... Molto pesante.
Seconda fase - Autoinduzione di rilassamento profondo
In questa fase non si esegue alcun movimento. Lo svolgimento
pratico consiste nel visualizzare un organo così come si trova.
Durante l'inspirazione si chiama mentalmente l'organo, così come
si chiamerebbe un amico. Durante l'espirazione si parla
all'organo e gli si dice, con amore, "Relax".
- 1. Vai con gli occhi della mente al piede destro e visualizzalo
nel modo in cui si trova.
- 2. Durante l'inspirazione chiama mentalmente il piede destro
così come chiameresti un amico.
- 3. Durante l'espirazione parla al piede destro e digli
"relax".
- 4. Ripeti i punti da 1 a 3, per la varie parti della gamba destra
(caviglia, polpacci, ginocchio, coscia, natica).
- 5. Ripeti i punti da 1 a 3 per le varie parti del corpo, anche
quelle interne (reni, intestini, fegato, stomaco, cuore, ecc.).
- 6. Per concludere segui il respiro accompagnandolo con la parola
"vieni", quando entra, e la parola "relax"
quando esce. Immagina aria pura (luce) che entra ed un fumo scuro
e caldo, che se ne va portando con s‚ ansie, tensioni e tossine.
Istruzioni preparatorie
Iniziamo ora una serie di esercizi che ti permetteranno di
raggiungere una condizione di rilassamento molto profondo. Per la
buona riuscita è necessario coricarsi in una posizione comoda, a
volte può essere utile porre un cuscino basso sotto
la ginocchia in modo che le gambe non siano tese e diritte.
Se farai il rilassamento prima di coricarti avrai un sonno più
ristoratore, i tuoi problemi potranno essere affrontati
senz'altro meglio, con più sicurezza e chiarezza mentale.
Alcune raccomandazioni
- Ora mettiti comodo e fa' in modo che nessuno venga a
disturbarti. È molto importante che tu sia sicuro che nessuno
verrà a disturbarti. Quindi spegni il telefonino ed avvisa
eventuali familiari di lasciarti tranquillo.
- Copriti con una coperta, perché la condizione di rilassamento
porta un abbassamento del metabolismo, con una conseguente
sensazione di freddo, che potrebbe pregiudicare la buona riuscita
del rilassamento.
- Tieni i piedi leggermente staccati l'uno dall'altro e le
braccia lungo il corpo, con le mani che distano qualche
centimetro dai fianchi,
- Lasciati andare, lasciati andare con fiducia e promettiti di
regalarti questi minuti di rilassamento dimenticando i tuoi
problemi. Non è certo in questo periodo di tempo che puoi
risolvere i tuoi problemi, però puoi riacquistare energia e
chiarezza mentale.
PRIMA FASE
La prima serie di esercizi consiste nel mettere sotto tensione
delle fasce muscolari mentre inspiri; la tensione viene quindi
rimossa mentre espiri. Dovresti cercare di essere consapevole di
questa sensazione: l'aria entra e si crea una tensione, l'aria
esce e la tensione se ne va.
Fa' una prova: stringi il pugno destro mentre inspiri, forza
... lascialo andare espirando, relax ...
Come avrai notato, mentre si stringe il pugno destro bisogna
inspirare. Si crea una tensione e si inspira profondamente,
quindi si rilascia la tensione creata e l'aria se ne esce. Nello
stesso tempo senti tutto il corpo che si rilassa, infatti
quest'aria che se ne va porta via tutte le tensioni che avevi
accumulato.
Prova ancora. Stringi il pugno destro, forza ... relax,
lascialo andare ...
Passa ora al pugno sinistro, forza ... relax ... molto bene.
Penso che sia chiara la dinamica dell'esercizio e puoi passare ad
altre fasce muscolari del corpo.
Se hai gli occhi aperti, chiudili molto lentamente, qualora li
avessi già chiusi, aprili e richiudili molto, molto lentamente.
Ora gli occhi sono chiusi, mentre l'aria entra guarda per un
attimo un punto immaginario al centro della fronte, lascia andare
l'aria e la tensione ... relax ... .
Stringi forte il pugno destro ... relax ... Il pugno sinistro
... relax ... Tutti e due i pugni contemporaneamente ... relax
...
Alza la spalla destra portandola verso il centro creando una
tensione ... relax ... Alza la spalla sinistra portandola verso
il centro creando una tensione ... relax ... Alza entrambe le
spalle contemporaneamente ... relax ...
Piega il piede destro all'indietro in modo che le punte delle
dita si rivolgano verso la tua fronte ... relax ... Agisci ora
sul il piede sinistro ... relax ... Agisci su entrambi i piedi
contemporaneamente ... relax ...
Stringi le natiche una contro l'altra ... relax ..., ancora
una volta ... relax ...
Agisci ora contemporaneamente sui piedi, sulle natiche, sui pugni e sugli
occhi... relax ...
Lasciati andare, lasciati andare... e, tenendo gli occhi
chiusi, guarda verso destra cercando di forzare, forza ... relax
... Ora verso sinistra, tensione ... relax ... In alto, tensione
... relax ... In basso, tensione ... relax ...
Cerca di arricciare il naso ... relax ... Aggrotta la fronte
... relax ... Tenendo la bocca chiusa piega la lingua
all'indietro fin dove puoi ... relax ...
A questo punto dovresti sentirti in una condizione di
benessere. Fa' ora un viaggio con la tua coscienza, senti i piedi
che sono rilassati... le mani sono rilassate... le braccia sono rilassate...
le spalle sono rilassate... gli occhi sono rilassati.
Se trovi qualche punto che non senti rilassato, inspira
mettendo quella fascia muscolare sotto tensione, poi espira e
lascia andare l'aria e la tensione.
Il tuo respiro deve essere lento, tranquillo. Ogni volta che
respiri dovresti sentire una condizione di benessere interiore.
Ricordati che l'aria che esce si porta appresso tutte le
tensioni. Cerca di essere consapevole del respiro, e quando
l'aria esce lasciati andare, rilassati sempre di più.
SECONDA FASE
Farai ora un viaggio con la tua coscienza e visualizzerai tutte
le parti del tuo corpo.
Scendi molto lentamente lungo il corpo, scendi lungo la gamba
destra e arriva al piede destro. Visualizzalo così come si
trova. Visualizza le dita rilassate... il dorso rilassato... la
pianta rilassata... la caviglia rilassata... i polpacci
rilassati... tutta la gamba rilassata.
Tutta la gamba destra è ora completamente rilassata,
visualizzala come se si stesse sciogliendo nel pavimento...
Scendi molto lentamente lungo la gamba sinistra e arriva al
piede sinistro. Visualizzalo così come si trova. Visualizza le
dita rilassate... il dorso rilassato... la pianta rilassata... la
caviglia rilassata... i polpacci rilassati... tutta la gamba
rilassata.
Tutta la gamba sinistra è ora completamente rilassata,
visualizzala come se si stesse sciogliendo nel pavimento...
Visualizza ora la spina dorsale; visualizzala appoggiata,
tranquilla.
Visualizza il tuo intestino... è tranquillo e rilassato.
Visualizziamo il tuo fegato... è tranquillo e rilassato.
Visualizza il tuo stomaco... è tranquillo e rilassato.
Visualizza i reni... sono tranquilli e rilassati. Visualizza i
polmoni... sono tranquilli e rilassati.
Il tuo cuore batte tranquillo... è in pace e rilassato.
Scendi ora molto lentamente lungo il braccio destro e arriva
alla mano destra. Visualizzala così come si trova. Visualizza le
dita rilassate... il dorso rilassato... il polso rilassato...
tutto il braccio rilassato.
Scendi ora molto lentamente lungo il braccio sinistro e arriva
alla mano sinistra. Visualizzala così come si trova. Visualizza
le dita rilassate... il dorso rilassato... il polso rilassato...
tutto il braccio rilassato.
Se hai qualche altro organo, che vuoi aiutare, puoi
immaginarlo circondato di luce; immaginarlo come fosse un alveare
con tutte le cellule che lavorano calme e tranquille.
Tu puoi parlare alle tue piccole cellule, puoi dirgli: "Lo
so che con la mia vita convulsa io creo un disordine che scombina
il vostro modo di operare. Quindi vi chiedo scusa, cercherò di
essere più tranquillo, in modo che la mia tranquillità arrivi
fino a voi e vi aiuti nel vostro lavoro, così intelligente ed
armonico".
Ora sei completamente rilassato. Metti la tua attenzione
sull'organo che nominerò e ripeti a bassa voce o mentalmente, dopo che l'avrò
detto io, le frasi seguenti: "La mia mano destra è
pesante... il mio braccio destro è pesante... la mia mano
sinistra è pesante... il mio braccio sinistro è pesante... il
mio piede destro è pesante... la mia gamba destra è pesante...
il mio piede sinistro è pesante... la mia gamba sinistra è
pesante. Io sono completamente rilassato".
Immagina ora di essere in un edificio molto alto, sei davanti
alla porta dell'ascensore, premi il pulsante di chiamata, aspetti
alcuni secondi ed ecco l'ascensore arriva e la porta si apre. Tu
entri, premi il pulsante di piano terra, la porta si richiude e
tu ti senti scendere... scendere giù, sempre più giù, sempre
più giù...
La seduta è finita, ora conterò lentamente fino al 10 e quando
arriverò al 10 tirerai un grande respiro e riprenderai coscienza
dei tuoi piedi... delle tue gambe... delle tue braccia... e di
tutto il corpo.
Ora, se vuoi, puoi continuare a restare sdraiato e dormire,
oppure fare qualche respiro profondo e quindi stirarti molto
lentamente. Non uscire mai bruscamente da un periodo di
rilassamento, non ti farebbe bene e rovineresti la seduta.
Suggeriamo di precedere la seduta di rilassamento con qualche esercizio di
ginnastica leggera.
Per chi trova difficile rilassarsi si ricorda che le
vitamine del gruppo B sono legate al sistema nervoso ed una
carenza delle medesime può provocare nervosismo. A titolo
informativo è bene sapere che lo zucchero raffinato (quello di
uso comune) necessita, per la sua assimilazione, delle vitamine
in oggetto. Il suo abuso (biscotti, marmellate, ecc.) può
perciò causare insonnia ed agitazione.
Anche la carne (salumi inclusi) tende a creare nervosismo perché
fornisce molte energie che il lavoro sedentario non riesce ad
utilizzare; la distanza di due pasti a base di carne (salumi,
pesce e pollame compresi) non dovrebbe essere inferiore alle 48
ore.