Vivere Meglio |
Sommario "Mente serena" | Home page |
IL RILASSAMENTO GUIDATOArticolo del Dr. Francesco Giovanetti, psicologo.
SommarioVengono qui proposte due forme di rilassamento guidato, entrambe sono valide, ma lasciamo al lettore la scelta di quella che ritiene migliore. A cura del Dott. Francesco Giovanetti (psicologo).
Prima propostaIstruzioni preparatorieSdraiatevi a terra sotto una coperta, braccia lungo i fianchi, gambe leggermente divaricate. Chiudete gli occhi molto lentamente. Agite con naturalezza, calma e consapevolezza. Per facilitare l'esercizio si consiglia di registrare su nastro le istruzioni e quindi ascoltarle mentre si giace stesi con gli occhi chiusi; questo permette di intraprendere l'esercizio in completa passività cosa che lo rende molto più facile. Prima fase - Allentamento delle tensioni residue
Seconda fase - Autoinduzione di rilassamento profondoIn questa fase non si esegue alcun movimento. Lo svolgimento pratico consiste nel visualizzare un organo così come si trova. Durante l'inspirazione si chiama mentalmente l'organo, così come si chiamerebbe un amico. Durante l'espirazione si parla all'organo e gli si dice, con amore, "Relax".
Seconda propostaIstruzioni preparatorieIniziamo ora una serie di esercizi che ti permetteranno di raggiungere una condizione di rilassamento molto profondo. Per la buona riuscita è necessario coricarsi in una posizione comoda, a volte può essere utile porre un cuscino basso sotto la ginocchia in modo che le gambe non siano tese e diritte. Se farai il rilassamento prima di coricarti avrai un sonno più ristoratore, i tuoi problemi potranno essere affrontati senz'altro meglio, con più sicurezza e chiarezza mentale. Alcune raccomandazioni
PRIMA FASELa prima serie di esercizi consiste nel mettere sotto tensione delle fasce muscolari mentre inspiri; la tensione viene quindi rimossa mentre espiri. Dovresti cercare di essere consapevole di questa sensazione: l'aria entra e si crea una tensione, l'aria esce e la tensione se ne va. Fa' una prova: stringi il pugno destro mentre inspiri, forza ... lascialo andare espirando, relax ... Come avrai notato, mentre si stringe il pugno destro bisogna inspirare. Si crea una tensione e si inspira profondamente, quindi si rilascia la tensione creata e l'aria se ne esce. Nello stesso tempo senti tutto il corpo che si rilassa, infatti quest'aria che se ne va porta via tutte le tensioni che avevi accumulato. Prova ancora. Stringi il pugno destro, forza ... relax,
lascialo andare ... Se hai gli occhi aperti, chiudili molto lentamente, qualora li avessi già chiusi, aprili e richiudili molto, molto lentamente. Ora gli occhi sono chiusi, mentre l'aria entra guarda per un attimo un punto immaginario al centro della fronte, lascia andare l'aria e la tensione ... relax ... . Stringi forte il pugno destro ... relax ... Il pugno sinistro ... relax ... Tutti e due i pugni contemporaneamente ... relax ... Alza la spalla destra portandola verso il centro creando una tensione ... relax ... Alza la spalla sinistra portandola verso il centro creando una tensione ... relax ... Alza entrambe le spalle contemporaneamente ... relax ... Piega il piede destro all'indietro in modo che le punte delle dita si rivolgano verso la tua fronte ... relax ... Agisci ora sul il piede sinistro ... relax ... Agisci su entrambi i piedi contemporaneamente ... relax ... Stringi le natiche una contro l'altra ... relax ..., ancora
una volta ... relax ... Lasciati andare, lasciati andare... e, tenendo gli occhi chiusi, guarda verso destra cercando di forzare, forza ... relax ... Ora verso sinistra, tensione ... relax ... In alto, tensione ... relax ... In basso, tensione ... relax ... Cerca di arricciare il naso ... relax ... Aggrotta la fronte ... relax ... Tenendo la bocca chiusa piega la lingua all'indietro fin dove puoi ... relax ... A questo punto dovresti sentirti in una condizione di benessere. Fa' ora un viaggio con la tua coscienza, senti i piedi che sono rilassati... le mani sono rilassate... le braccia sono rilassate... le spalle sono rilassate... gli occhi sono rilassati. Se trovi qualche punto che non senti rilassato, inspira mettendo quella fascia muscolare sotto tensione, poi espira e lascia andare l'aria e la tensione. Il tuo respiro deve essere lento, tranquillo. Ogni volta che respiri dovresti sentire una condizione di benessere interiore. Ricordati che l'aria che esce si porta appresso tutte le tensioni. Cerca di essere consapevole del respiro, e quando l'aria esce lasciati andare, rilassati sempre di più. SECONDA FASEFarai ora un viaggio con la tua coscienza e visualizzerai tutte le parti del tuo corpo. Scendi molto lentamente lungo il corpo, scendi lungo la gamba
destra e arriva al piede destro. Visualizzalo così come si
trova. Visualizza le dita rilassate... il dorso rilassato... la
pianta rilassata... la caviglia rilassata... i polpacci
rilassati... tutta la gamba rilassata.
Scendi molto lentamente lungo la gamba sinistra e arriva al
piede sinistro. Visualizzalo così come si trova. Visualizza le
dita rilassate... il dorso rilassato... la pianta rilassata... la
caviglia rilassata... i polpacci rilassati... tutta la gamba
rilassata. Visualizza ora la spina dorsale; visualizzala appoggiata,
tranquilla. Scendi ora molto lentamente lungo il braccio destro e arriva
alla mano destra. Visualizzala così come si trova. Visualizza le
dita rilassate... il dorso rilassato... il polso rilassato...
tutto il braccio rilassato. Se hai qualche altro organo, che vuoi aiutare, puoi immaginarlo circondato di luce; immaginarlo come fosse un alveare con tutte le cellule che lavorano calme e tranquille. Tu puoi parlare alle tue piccole cellule, puoi dirgli: "Lo so che con la mia vita convulsa io creo un disordine che scombina il vostro modo di operare. Quindi vi chiedo scusa, cercherò di essere più tranquillo, in modo che la mia tranquillità arrivi fino a voi e vi aiuti nel vostro lavoro, così intelligente ed armonico". Ora sei completamente rilassato. Metti la tua attenzione sull'organo che nominerò e ripeti a bassa voce o mentalmente, dopo che l'avrò detto io, le frasi seguenti: "La mia mano destra è pesante... il mio braccio destro è pesante... la mia mano sinistra è pesante... il mio braccio sinistro è pesante... il mio piede destro è pesante... la mia gamba destra è pesante... il mio piede sinistro è pesante... la mia gamba sinistra è pesante. Io sono completamente rilassato". Immagina ora di essere in un edificio molto alto, sei davanti alla porta dell'ascensore, premi il pulsante di chiamata, aspetti alcuni secondi ed ecco l'ascensore arriva e la porta si apre. Tu entri, premi il pulsante di piano terra, la porta si richiude e tu ti senti scendere... scendere giù, sempre più giù, sempre più giù... La seduta è finita, ora conterò lentamente fino al 10 e quando arriverò al 10 tirerai un grande respiro e riprenderai coscienza dei tuoi piedi... delle tue gambe... delle tue braccia... e di tutto il corpo. Ora, se vuoi, puoi continuare a restare sdraiato e dormire, oppure fare qualche respiro profondo e quindi stirarti molto lentamente. Non uscire mai bruscamente da un periodo di rilassamento, non ti farebbe bene e rovineresti la seduta. Alcuni utili suggerimentiSuggeriamo di precedere la seduta di rilassamento con qualche esercizio di ginnastica leggera. Per chi trova difficile rilassarsi si ricorda che le vitamine del gruppo B sono legate al sistema nervoso ed una carenza delle medesime può provocare nervosismo. A titolo informativo è bene sapere che lo zucchero raffinato (quello di uso comune) necessita, per la sua assimilazione, delle vitamine in oggetto. Il suo abuso (biscotti, marmellate, ecc.) può perciò causare insonnia ed agitazione. Anche la carne (salumi inclusi) tende a creare nervosismo perché fornisce molte energie che il lavoro sedentario non riesce ad utilizzare; la distanza di due pasti a base di carne (salumi, pesce e pollame compresi) non dovrebbe essere inferiore alle 48 ore. |
Sommario "Mente serena" | Home page |
"Mente Serena" Un programma per meglio conoscere se stessi e gli altri. |